Intermittent Fasting – vægttab, muskelvækst og bedre sundhed

Intermittent fasting (IF: reduced meal frequency), eller på dansk faste, har længe været kendt. Det er i dag blevet mere populært end førhen i fitnessverden. Førhen skulle mennesket lede og jage efter mad hele dagen dagen eller adskillige dage. De spiste, når de havde succes, hvor de indtog store mængder af proteiner, kulhydrater, kalorier, fedt osv. Dengang havde de ikke mulighed for at spise hver dag, hvilket er muligt i dag. Alligevel har de været i god form for at kunne jage deres bytte. Dr. Mark P. Mattson inden for research områderne celle- og neurovidenskab, samt aldersudvikling er selv kommet fremmet til følgende:

our ancestors consumed food much less frequently and often had to subsist on one large meal per day, and thus from an evolutionary perspective, human beings were adapted to intermittent feeding rather than to grazing[1]

Mennesket er ikke skabt til at skulle spise hele tiden, men hellere i intervaller/perioder. Ved at spise så ofte, øger man risikoen for hurtigere vægtøgning, idet mange konsumerer tre store måltider pr. dag, hvilket er unødvendigt. Der konsumeres når, man er stået op, ved middag og sent på aftenen. Kroppen får ikke tid til at nedbryde al maden, der kan føre til lagring af fedt fra den overskydende mad.

Proteins

©Zsoolt

Fordelene ved Intermittent Fasting

Med udgangspunkt i studie 1 og studie 2

  • Forøget oksidering af fedtsyre (skal forstå som et fedttab)
  • Øget nervecelleresistens (forbedret immunitet, fx. mod stress, sygdomme m.m.)
  • Reduceret blodtryk og øget insulin følsomhed (mindre udsving i blodsukkerniveauet, mere konstant energi- og humørniveau)
  • Reduceret inflammation/betændelse (hurtigere heling, reparere og restitution)
  • Reduceret risiko for udvikling af kræft
  • Reduceret forekomst af hjertesygdomme
  • Forhøjer levealderen
  • og der er meget mere til emnet…

Er overskueligt i en stresset hverdag

Hvis man som mange andre, har prøvet forskellige diæter hist og her, kan det være anstrengende at skulle planlægge dag for dag. Der er et job, børn der skal passes, madlavning, træning, fritid. Alt det under et tag, kan være stressende, men er dog muligt. Med Intermittent Fasting udfører man de samme ting, men man kan tilpasse sit spisevindue i forhold til, hvordan det lige præcis passer dig.

For studerende er den lige så let at følge. Du har forelæsninger, lektier, det sociale, madlavning og træning, hvilket også kan være stressende. Her behøver man ikke at spise 4-6 måltider i løbet af dagen, hvis man vil holde formen. Du kan spise lige præcis det samme antal kalorier fra de 4-6 måltider, men i et spisevindue af for eksempel 8 timer. Her kan du nøjes med 2-3 måltider, da mange skipper morgenmaden. Og det vil sige, at man faster for 16 timer. Dette er, hvad kaldes for Leangain (for kvinder: 10 timers spisevindue, 14 timers faste)

fitness

Hvornår skal træningen foregå?

Der er mange fortalere for, at der altid skal konsumeres et eller andet før træningen. Man skal vel man altid have energi til træningen, hvilket kommer fra maden? Nødvendigvis ikke.

Der er blevet gennemført et en undersøgelse henover fire uger. Målet med den, var at teste hypotesen om, at fastet træning ville give bedre energiudnyttelse og øge lagringeffektiviteten af muskelglykogen. Glykogen et kulhydrat, der findes i lever- og muskelceller. Dette ligger klar som et omsættelig brændstof, der kan omdannes til druesukker eller energi.

I alt var der 8 kvinder 6 mænd, som var utrænede men sunde deltagere. De første fem morgener, skulle alle testpersoner cykle 25 minutter med 65 % VO2Max (maximale iltoptag fra den omgivne atmosfære). Per uge steg længden med 25 minutter. Testpersonerne blev opdelt i overnight-fasted (FAST) eller fed (FED)

Resultaterne af undersøgelsen

1. VO2Max: maximale iltoptag fra den omgivne atmosfære.
– FAST: 9,7 % forøgelse
– FED:   2,5 % forøgelse

2. Muskelglykogen volumen: Glykogen et kulhydrat, der findes i lever- og muskelceller. Glykogen i musklerne skal give den nødvendige energi til kroppens bevægelser. Glykogen i leveren skal være med til at holde blodsukkerniveauet konstant.
– FAST: 54,7 % forøgelse
– FED:   2,9 % forøgelse

3. Citrat synthase (CS): Dette enzym regulerer mobiliseringen af fat og konverterer glykogen til glukose (sukker) til træning. Ligesom energiudnyttelse.
– FAST: 3,5 % forøgelse
– FED:   9,1 % forøgelse

4. 3-hydroxyl-CoA dehygronase: dette er også for at kunne få et billede af energiudnyttelse, samt heri er fedtomsætning medregnet
– FAST: 3,5 % forøgelse
– FED:   9,1 % forøgelse

Konklusion på enten FAST eller FED træning

Af punkt 1 kan man konkludere, at FAST kan optage mere af atmosfærens oxygen i forhold til dem, som har spist på forhånd. Dette vil sige, at de havde større chancer for at nå deres spidseffekt. Altså, give den en ekstra skale.
Af punkt 2 ses der en tydelig forøgelse ved FAST. De har væsentligt mere energi.
Af punkt 3 kan man konkludere, at der ikke er en signifikant forskel på grupperne. Det er kønsafhængigt. Ved FAST oplevede mændene en stigning på 35 %, kvinder 10 %. Hvorimod ved FED havde kvinderne en stigning på 25 %, mænd 10 %.
Punkt 4 kan man ikke konkludere, at hverken FED eller FAST er bedre. Her adskiller kønnene sig fra hinanden. Grupperne var ikke lige fordelt i forhold til antal kvinder og mænd. For kvinder var det følgende (+5 % FAST, +25 % FED) og mænd (+3 FAST, -10% FED).

Overordnet set, vil mænd kunne få meget ud af Intermittent Fasting. Derfra vil man kunne opnå højere iltoptag, mere energi og højere fedtforbrænding.

Kvinder kan også få meget ud af Intermittent Fasting. Der vil være et højere iltoptag og mere energi. Dog, så skal kvinder være væsentlig forsigtige. Intermittent Fasting kan have en stor påvirkning på hormonalbalancen (du kan læse mere her). Af personlig erfaring var jeg en af dem, som fik grebet den forkert an. Min periode har altid været regelmæssig, men jeg manglede den i to måneder. Jeg var konstant sulten, og endte med at spise mindre end 1200 kalorier pga. manglende evne til at kunne føle sult. Var temmelig gnaven. Men jeg lavede en 16/8 faste, hvilket var forkert. Hvis kvinder vil gøre det, så skal de spise de nødvendige antal kalorier, og jeg vil foreslå en 10/14 faste. Det kan være svært at få det til at passe, og hvis du oplever noget ubehag, vær venlig at stoppe, hvis du oplever noget lignende.

Lyder det spændende?

Hvis du vil vide mere, kan du læse mere fra Martin Berkhan (manden bag Leangains) , som primært omhandler Intermittent Fasting

Kilde

[1] href=http://www.thelancet.com/pdfs/journals/lancet/PIIS0140-6736(05)66667-6.pdf

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *