Muskelsmerter efter træning

Hvis man er bekendt med fysisk aktivitet, så er der en del , som kender til muskelsmerter eller ømme muskler. Man har fået en god rytme, og har gjort noget ekstra ud af træningen. Dog kan det hænde, at man dagen efter næsten ikke er i stand til at komme ud af sengen, fordi ens muskler er for stive og ømme. Det er det fænomen, som man kalder for DOMS (Delayed onset muscle soreness).

Hvorfor får man det?

muscle-148107_640DOMS skyldes, at der lægges for meget pres på musklen. En muskel er opbygget af mange små fibre, og ved at overbelaste dem, er det lige præcis dem, som bliver revet over. Kroppen laver så en beskyttelsestilstand, eller rettere sagt en inflammation (betændelse), hvor kroppen går ind og reparer det ramte område. Det udvikler sig langsomt, og derfor indtræffer smerten ofte efter 12-24 timer. Dette er på ingen måde negativt, idet kroppen giver et signal om, at en del af det iltholdige blod sendes til musklen, for at skynde på helingen. Her vil kroppen gøre musklen større, stærkere, smidig for, at den kan holde til mere i fremtiden. Så DOMS kan være positivt og negativt. Det positive er mere muskelmasse og udholdenhed. Det negative er dermed smerten eller for meget pres til, at kroppen kan følge med.

Forebyg DOMS

Før træningen

For at forebygge det eller forhindre skader, så er det vigtigt med opvarming! Man skal ALDRIG starte træningen uden at have varmet op. Ved at varme op, så forbereder man musklerne på de belastninger, som der kommer. Hvis man starter, mens man er kold, så er ens muskler mere skrøbelige, og har større chance for at udvikle DOMS.

Hvis man derimod ikke kan undgå at strække ud inden træningen, så lav i det mindste lette udstrækninger. Men i forhold til undersøgelser, så er det egentlig påvist, at udstrækninger før træning sænker præstationsniveauet.

Efter træningen

Stræk ud efter træning og undgå DOMS. Det er noget vrøvl! DOMS er lige præcis forårsaget af excentriske øvelser. Så ved at strække ud lige efter at have trænet, vil på ingen måde have en effekt på DOMS. Det eneste man kan få ud af at strække ud er, at man holde sine muskler smidige. Men dogved  at lave excentriske øvelser, vænner man sine muskler til belastningen. Det vil dermed give en positiv effekt på længere sigt.

Så se positivt på det. Hvis man har muskelsmerter efter træningen, så påviser det, at man har lavet noget. Men dog, så bør denne smerterne ikke stå på mere end en uge. Ellers er der tale om nogle skader, som er blevet forårsaget af træningen.

Behandling af DOMS

Man kan ikke behandle DOMS, når det er indtræffet. Det er dog ikke en skade, og derfor behøver man ikke ligefrem at holde pause på grund af det. Man kan sagtens træne videre med DOMS. Men hvis man alligevel ønsker at holde pause grundet ømheden, så kan man risikere at ens muskler føles stramme, og derfor mindsket fleksibilitet. Så derfor rådes der til at fortsætte, hvor man kan lave mange andre alternativer.

  • Cykeltur, yoga, let jogging for cardioen

  • Træn de andre muskelgrupper, som man plejer.

  • Start stille og rolig med at øge træningsintensitet og -mængde

  • Træn muskelgrupperne med DOMS med mindre belastning.

  • Hold musklerne varme for at få en højere blodtilførsel (sauna eller lignende kan være en ide)

  • Eventuel massage

“No pain, no gain”

Det slogan/sætning bliver brugt af mange.

Man behøver ikke nødvendigvis at have DOMS efter en træningen for at få resultater. DOMS er mere et tegn på, at man har trænet mere i forhold til, hvad man normalt ville gør. Derfor som tommelfingerregel, kan man for det meste undgå ømhed, hvis man maximalt øger sin træningsmængde og-intensitet med 10 % om ugen. Det er en god idé for hele kroppen, idet hele pointen er at tilvænne kroppen til de forskellige belastninger, som den bliver udsat for. Hvis man starter for tungt eller for hurtigt, så kan man ende med ikke kún at få DOMS, men  varierende skader.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *